健康科普 | 慢性病的主要风险因素有哪些？

学健康管理师，拥抱美好生活。在当今社会，慢性病已成为影响人类健康的主要威胁之一。许多人将其视为年老体衰的自然结果，但事实上，许多慢性病的主要风险因素并非不可控。这些大部分与不健康的生活习惯密切相关，包括不健康的饮食、缺乏运动或体力活动、吸烟和无节制的饮酒等。通过改善这些习惯，我们不仅能够预防慢性病的发生，还可以大大提升生活质量和生命的长度。

 不健康的饮食 

如今，各种美食不断诱惑着我们的味蕾，但便利的快餐、过多的糖分、盐分和饱和脂肪酸的摄入，常常成为健康的隐形杀手。

1. 高盐高糖高脂饮食

长期高盐饮食会导致高血压，中风和心血管疾病风险增加。摄入过多的糖分则容易导致超重和肥胖，这是2型糖尿病和心脏病的主要诱因。饱和脂肪和反式脂肪的大量摄入不仅会增加心脏疾病风险，也可能提高某些癌症的发病率。

2. 蔬果摄入不足

缺乏足够的蔬菜水果可能导致维生素、矿物质和膳食纤维的摄入不足，增加消化道疾病、代谢紊乱和免疫功能降低的风险。

改善建议：

选择低盐、低糖、低脂肪饮食，阅读食品标签，注意隐性糖和脂肪。

保证膳食中蔬菜、水果、全谷物和健康蛋白质的比例。

尽量以蒸、煮、拌的方式烹饪，减少油炸和腌制食品的摄入。

 缺乏运动和体力活动 

现代社会很多人因工作性质或生活惯性缺乏规律的身体活动，而这正是导致许多慢性病的温床。

1. 久坐行为与代谢综合症

久坐不动不仅直接与肥胖相关，更会增加罹患高血压、2型糖尿病和某些癌症的风险。缺乏运动还会影响心理健康，导致抑郁和焦虑。

2. 骨骼肌肉健康降低

缺乏体力活动会导致肌肉力量下降和骨质疏松，这不仅影响生活质量，也会增加跌倒和骨折的风险。

改善建议：

每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳等。

每周至少两天进行力量训练，以增强肌肉力量。

尽量避免长时间静坐，每小时起身活动几分钟。

 吸烟 

吸烟是所有慢性病中可控却又致命的风险因素，涉及肺部、心脏和多种器官系统疾病。

1. 心血管疾病和癌症

吸烟是导致冠心病、脑卒中和多种癌症(尤其是肺癌)的主要因素。尼古丁和烟草中的成分会引发动脉粥样硬化，增加心脏病的发病率。

2. 呼吸系统疾病

长期吸烟可引起慢性阻塞性肺疾病(COPD)，并加重哮喘和支气管疾病。

改善建议：

尽早戒烟，无论何时戒烟均可以大大降低疾病风险。

使用戒烟产品或寻求专业指导，如尼古丁替代疗法。

远离环境烟草烟雾，保护自身及他人的健康。

 无节制的饮酒 

尽管适量饮酒有时被认为有益心脏健康，但无节制的饮酒对健康的负面影响显然大于其益处。

1. 肝脏疾病

长期过量饮酒可导致酒精性肝炎、脂肪肝和肝硬化，增加肝癌风险。

2. 心脑血管疾病

饮酒过量与高血压、心衰及脑卒中风险增加密切相关，尤其是在暴饮后。3. 精神健康问题过量饮酒与抑郁症、焦虑症及酒精依赖相关，可能导致社会功能损害。

改善建议：

遵循饮酒指南，每周不超过规定的饮酒量(男性15杯、女性8杯标准酒)。

若有酗酒习惯，建议寻求专业的心理咨询或治疗。

用健康饮料替代酒精饮品，如水、茶及纯果汁。

不健康的生活习惯无疑是慢性病发展的主要驱动因素，通过改善生活方式，我们可以大大降低其风险。改变并非朝夕之功，需要一种持续的、全方位的努力。在这大数据与智能科技飞速发展的时代，信息的获取从未像今天这样简单。借助可穿戴设备、健康应用程序，可以直观地追踪健康指标，帮助我们养成更积极的生活方式。让我们在健康知识的引导下，从小习惯开始修正，在日常生活中实践健康管理，树立起长久的健康防线。只有迈出改变的第一步，我们才能在慢性病面前形成不可替代的优势，走出一段康健自信的人生旅程。