2026年社工考试考前心理调节方法：实用减压技巧分享

2026年社工考试考前，心理调节不可忽视。通过多种方法能有效缓解压力和焦虑，让考生以较好状态参加考试。

不同备考阶段心理调节侧重点

在基础备考阶段，考生应着重建立认知调节框架；而冲刺阶段，则要侧重放松训练。

减压技巧分享

✦✦放松身心法

放松训练能有效降低焦虑水平。深呼吸是简单易操作的方法，比如“4 - 7 - 8呼吸”（参考《临床心理学杂志》2020研究，仅供参考），即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，每天可以练习几次。之前有位考生，在考试前特别紧张，通过坚持做深呼吸练习，在考场上情绪稳定了很多。也可以试试渐进性肌肉放松，按照「脚趾→小腿→大腿→臀部→腹部→胸部→肩膀→手臂→双手→颈部→脸部→额头」的顺序，逐步紧绷后放松各部位肌肉，建议单次练习15分钟，让身体和大脑都得到松弛。

✦✦认知重构法

不少考生会有“我肯定考不过”这样的消极想法，这时候就需要进行认知重构。用积极陈述替代消极想法，像“我已充分准备，能应对挑战”。可以列出自己的优势清单，比如丰富的实务经验或者在学习中取得的成果等。每天早晨还可以写日志，记录积极事件，强化积极思维。例如，当想到“我记不住考点”时，改为“我用思维导图已梳理5章重点”。

✦✦模拟训练法

通过模拟考场环境进行全真练习很有必要。按照考试时间设定、关闭干扰源，重点训练时间分配。结合番茄工作法，学25分钟，休息5分钟。番茄工作法通过间歇专注提升记忆留存率，很适合模拟考试场景，既能保持学习效率，又能避免过度疲劳。每周进行2 - 3次模拟考试，结束后复盘错误，但不要过度自责，这样能逐渐降低对考试的不确定性焦虑。

✦✦生活调节法

保持健康的生活方式能从身体到心理达到平衡。保证7 - 8小时规律睡眠、均衡饮食，多吃富含Omega - 3的鱼类，增加大脑清晰度。每天安排20分钟有氧运动，像快走或者瑜伽，缓解压力。避免咖啡因或糖分过量，考前一个月建立规律作息，考试当天吃轻食早餐，如“全麦面包+香蕉+坚果+低脂牛奶”等易消化组合。

不同考生群体压力源及应对差异

在职考生的压力源主要来自工作与学习的时间冲突，建议利用通勤时间进行冥想；应届考生则更多面临学业和考试的双重压力，可组建学习小组互相监督。

¹根据近三年考试时间规律推算，具体以当年公告为准。

常见问题（FAQ）

希望这些实用减压技巧能帮助大家顺利应对2026年社工考试。