2020健康管理师《基础知识》第八章考点(7)

　　2020年健康管理师考试正在备考中，为了帮助大家有针对性的学习，优路教育整理健康管理师(三级)《基础知识》知识点，以章节的形式进行罗列，请参考学习：

　　第八章  身体活动基本知识

　　第三节 慢性病与身体活动

　　易考点7：健康成人运动处方的基本内容

　　根据运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人运动处方推荐如下：

　　1.有氧运动

　　频率：每周大约等于五天，中等强度运动，或每周大于等于三天较大强度的运动，或者每周三到五天中等强度与较大运动相结合。

　　强度：中低强度逐渐达到中高强度，对于健康状况不好的人，进行小到中低强度的运动。

　　时间：中等强度运动，每天累计30到60分钟，且每次至少10分钟，每周累计150到300分钟。或每天至少20到30分钟，每周不少于75分钟，较大强度运动和中等强度运动相结合的运动。

　　运动量：推荐大多数成人每周150分钟中等强度的运动或每周≥500到1000梅脱每分钟，或每天至少中速以上步行6000步。

　　运动形式：建议所有成年人都进行有节律的大肌肉群参与的，所需技巧较低的至少是中等强度的有氧运动。

　　进度：一般成年人的合理计划是在计划开始的4到6周中，每1到2周将每次训练课的时间延长五5到10分钟。等规律锻炼一个月之后，在接下来的4到8个月里，逐渐增加到上述推荐运动量。

　　2.抗阻力运动

　　频率：每周对于每个大肌肉群训练2到3天，并且同一肌肉群的练习时间应该至少间隔48小时，如每周两天进行仰卧起坐，同时哑铃练习两天。

　　强度：中等强度(例如是最大重复次数的60%-70%)，每次至少练习一组，每组重复10到15次，例如，杠铃的一次重复最大力量为100kg，则推荐60-70kg的强度即可达到中等强度。

　　类型：推荐多关节练习。

　　推荐量：每个肌群群练习2个4组，每组重复8到12次，组间休息2到3分钟。

　　3.柔韧性练习

　　频率：每周两到三天，每天练习效果更好。

　　程度：拉伸只感觉到拉近或轻微的不适。

　　时间：大多数人静力拉伸保持10到30秒，每个柔韧性练习总时间为60秒。

　　方式：缓慢拉伸大肌肉群，如弹力橡皮带和拉力器。

　　模式：每个柔韧性练习重复二到四次。

　　减少日常久坐不动的行为：

　　连续久坐的时间不宜超过一小时，尽可能减少每天累计久坐时间。