中医科普|气血不足怎么办？中医养生的简便调理方法

在优路教育传统师承/中医专长栏目中，我们一直致力于传承和发扬中医养生文化的精髓。气血作为人体健康之根本，其盛衰直接影响着我们的精神面貌和生活质量。气血不足，不仅会让人显得疲惫不堪，还会引发一系列健康问题。

而中医养生，以其独特的视角和方法，为我们提供了诸多简便易行的调理气血、助眠安神的良方。今天，我们就来聊聊一个简单却有效的中医养生动作——“两手拉足”，以及与之相辅相成的其他养生方法，帮助大家在家就能轻松调理气血，享受优质睡眠。

一个简单的动作，助眠养气血

从古至今，传统医学都非常推崇“两手拉足”这个养生动作，认为它既能大补肝肾，又能疏通人体经脉，为身体蓄精养血，还能助眠。

该动作的做法是：坐姿，双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓住脚趾，身体慢慢向下压，重点感受两腿内侧被拉伸的感觉。

从两分钟开始，循序渐进，直到坚持15分钟左右，每天做1~2次。

量力而行，练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿部有拉伸感就可以。

中国古代传统功法八段锦中的第六式“两手攀足固肾腰”，就有一个类似的动作，只不过是站着完成的。

气血不足，还可多练几个动作

中医认为，气血不足多与不良饮食习惯、过度劳累、情绪压力、疾病等因素有关。除了“双手拉足”这个动作，日常还可以多练习以下几个动作，同样有助于补养气血。

1、搓手法

四肢是容易率先出现气血不足的部位，搓手这个动作看似简单，却可以通过疏通经络达到充盈气血的目的，调和气血、抵御寒邪。

具体方法：

首先搓手掌，掌心相对，手指并拢相互揉搓;然后搓手背，手心置于另一只手的手背，呈垂直放置，手心揉搓手背，双手交换进行。

2、单手举臂

中医认为，脾胃是后天之本，气血生化之源，“脾虚”则全身气血运行都受影响。调养脾胃可以多做八段锦中的第三式——调理脾胃须单举。

这个动作可以引动体内气机升降，牵拉胸腹腔脏器，尤其会对脾胃进行“按摩”，提高脾胃升清降浊的功能，改善消化及气血不足。

3、金鸡独立

中医认为，脾主肉、肾主骨，金鸡独立这个动作能使肌肉强健，骨骼坚固，反过来增加脾肾功能，强化全身气血运行。

具体做法：

左脚单腿站立，将右脚心放到左大腿内侧的上端，脚趾朝下;两手自然放在身体两侧，或双手合十上举。尽量单腿站3~5分钟，但不勉强，之后换右腿。可以扶着周边物品，避免跌倒。

4、站桩

中医有种养生保健的方法叫“站桩”，时不时站一站可以让气血运行通畅，元气充足存内。

具体做法：

两脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，两手在胸腹前弯曲;然后调整身形，摆正头部，下颌略微放松;用力部位集中在脚趾和前脚掌。从5分钟左右开始，逐渐延长至每次20~30分钟。

5、伸懒腰

肝主情志，以畅达为主。长时间工作或保持一个动作，容易导致肝气郁结。伸个懒腰，人会感到心情舒畅，也能达到宽胸理气的作用。

中医认为，肝经从两肋经过，所以“推搓两肋”也有助肝经的气血运行。可双手沿着胁肋(肋骨)向下“搓摩”，每天一次，时间控制在5分钟内。

想要睡得好，睡前还可做这些事

“药补不如食补，食补不如睡补”一句话道出了睡眠的重要性。一晚好的睡眠不光取决于你睡了多久，把握好睡前的一小时也能收获事半功倍的效果。睡前坚持做这几件事，手把手教你调出好睡眠。

1、梳梳头

我国古代养生学家一直倡导“发宜常梳”。相传，北宋文豪苏东坡一度脱发严重，后来他接受一位名医劝告，睡前坚持梳头，不久即愈，并留下诗句“梳头百余下，散发卧熟，寝至天明”。

清宫《起居注》记载，慈禧太后每日命总管太监李莲英，轮流用象牙梳和木梳为她梳头，这使她年过七旬仍青丝满头。

中医认为，梳头能有效刺激头部穴位，具有鼓舞正气、疏通经络、活血祛瘀的作用。建议大家每天睡前给头部放松一下，多梳梳头。可用梳子，也可尝试手指梳头法。

具体方法是：双手十指自额上发际开始，由前向后梳拢头发至颈后发际，边梳边揉搓头皮。动作应缓慢柔和，每次10分钟左右。

2、揉揉腿

在中医看来，因身体疲劳导致的腰腿不适等病症多由久坐久站、气血不畅、筋脉失养所引起，这些问题完全可以通过穴位按摩进行调理。

我们小腿肚上的承山穴(伸直小腿或将脚跟向上提，腓肠肌肌腹下的凹陷处即是该穴)，就是一个有效的“解乏穴”，能舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、小腿痉挛等效果很好。

尤其睡前按压此穴，能缓解一天的疲劳，让身体在放松舒适的状态下入睡。

3、摩脚心

涌泉穴位于足底脚心处，是肾经经脉的第一穴。按摩涌泉穴可改善人体血液循环，缓解头晕脑涨、失眠多梦、记忆力减退等不适症状。

长期失眠的人群，睡前坚持按摩涌泉穴，是辅助治疗失眠的简便方法。建议大家每晚临睡前，按摩并揉搓脚心5分钟，自觉脚心发热即可。

4、喝杯水

中医认为，水能滋阴，而温水可以暖五脏六腑，起到温阳的作用。所以，很多中医大家坚持多年只喝热饮。

热水的热力可以令经脉舒张，促进停留在体表的寒气散开，这对于睡眠后机体的温煦和修复有很大帮助。同时，喝热饮还能促进身体排汗，加速新陈代谢和毒素的排出。

因此，不妨在睡前喝杯温水，但量不宜多，以免因起夜影响睡眠质量。

5、适度散步

促进睡眠睡前不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动，可在睡前两小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。

6、热敷眼睛

白天用眼频繁，难免出现干涩、疼痛等症状。睡前热敷一下眼部，有助改善眼部周围气血运行，有效缓解眼部疲劳，还能减轻黑眼圈。

具体方法：洗脸后，用稍热的水(以感觉不烫为度)浸湿毛巾，轻轻敷在眼睛上，待温热感退去即可。

7、深呼吸

有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋，或突然想到某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5~10分钟，尽量配合腹式呼吸和冥想，帮助身体放松，这样会十分有助于睡眠。

此外，睡眠不好的人，一定要把握好亥时这个重要的养生时刻。

亥时，即21~23点，古人称为“人定”时分，这个时间段，人需要安静下来。中医认为，此时段三焦经旺，三焦是六腑中较大的，具有主持诸气、通调水道的作用。

亥时，三焦可通百脉，若在此时睡眠或准备休息，百脉可休养生息，对身体十分有益。也正因如此，这一时段是人们睡前养生的好时机。

通过今天的分享，我们不难发现，中医养生之道其实就蕴含在我们日常生活的点点滴滴之中。从“两手拉足”这一简单动作，到搓手、单手举臂、金鸡独立、站桩、伸懒腰等多样的养生方法，再到睡前梳头、揉腿、摩脚心、喝水、散步、热敷眼睛、深呼吸等助眠小妙招，每一个细节都透露着中医对身心健康的深刻理解和智慧。

（文章来源于广东省中医药局）

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