中医科普|解决失眠困扰：中医师承推荐的实用助眠技巧

在中医养生智慧中，良好的睡眠被视为滋养人体气血阴阳的源泉，它与自然界的阴阳变化息息相关。正如《类证治裁》所言，“阳气自动而之静，则寐；阴气自静而之动，则寤”，揭示了人体阴阳平衡对于维持正常睡眠的重要性。然而，在现代社会，失眠已成为困扰众多成年人的普遍问题。据中华医学会报告，我国约有3亿成年人饱受睡眠障碍之苦。面对这一严峻现状，优路教育中医师承专长培训栏目特别整理了一系列助眠方法与睡眠管理建议，旨在帮助大家重拾良好睡眠，促进身心健康。

失眠别轻视

我国受失眠困扰的人口众多，来自中华医学会的报告显示，中国约有3亿成年人有睡眠障碍。

自我判断：

如果连续3个月，每周3次以上出现以下四症状中的任意一条，说明你可能存在失眠症：

一是入睡困难，即在30分钟内无法入眠;

二是睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡;

三是早醒，睡眠时间严重缩水;

四是醒后不解乏，起床后仍哈欠连天，打不起精神。

针对这些睡眠问题，为大家从经络保健角度分享一些“助眠小技巧”：

入睡困难——阳不入阴

古人说阳入阴则寐，阳出阴则寤。如果想晚上能够睡着觉，身体的阳就要沉入于阴。

因为，阳代表光亮的、热烈的、活动的、有能量的东西;阴相对来说是安静的、清凉的东西。

如果阳气一直在外活跃，人保持兴奋状态，就会表现为辗转反侧、难以入眠。

推荐方法：捏积(捏脊)

此法可以引阳入阴，缓解失眠，加快入眠。

睡不安稳——阴不制阳

阴不制阳，多是由于人体阴气虚弱，无法制约阳气所致，经常表现出似睡非睡、似醒非醒、有点动静就醒了的睡觉特点。

推荐方法：擦涌泉

建议在每晚睡前取花椒20粒煮水并晾凉后泡脚30分钟。泡脚结束后用手的小鱼际侧来回用力擦涌泉穴，每次2分钟，每分钟100下，双脚交替进行。

睡后早醒——阴阳两虚

睡后早醒，醒后难以再次入眠，这与长期睡不好觉导致的阴阳两虚有关。

古人将时间分为十二时辰，分别与十二经络相对应，我们可以根据早醒的时间段，来进行对应的调治。

23:00-1:00—— 子时——胆经

对策：推敲胆经，即沿着外侧裤缝从上往下敲击大腿、小腿外侧，一直敲到脚踝，每天敲2~3次，每次20遍。

1:00-3:00——丑时——肝经

对策：推擦肝经，坐在椅子上，用右手从上往下推左大腿内侧，每次20~30遍，再用左手推右腿，重复上述动作。

3:00-5:00——寅时——肺经

对策：推拍肺经，即用左手拇指从右肩关节内侧的中府穴、云门穴推到右手拇指，每次推20~30遍，双侧交替进行;然后用手拍击肘窝，每次20~30下，双侧交替进行。

好睡眠要“管”出来

想要拥有规律、健康的睡眠，我们可从以下五个方面入手进行睡眠管理。

1、睡眠时间管理

睡眠时间因人而异，不是睡眠时间越长，睡得就越好。

比如，青少年睡眠时间应为8~9个小时，中年人7~8个小时，老年人只睡5~6个小时也属正常。

睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。

不管睡5小时还是8小时，如果第二天没有日间嗜睡现象，始终保持神清气爽的状态，则表明睡眠时间合适。

因此，要根据自己的年龄和身体状况合理掌握睡眠时间，不要纠结睡眠时间的长短。

2、睡眠习惯管理

对于有睡眠障碍的人群，应大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不轻易改变，年节假日也应一如既往。

一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确”，按部就班确保我们正常入睡。

从中医角度来说，建议在亥时(21时至23时之间)入睡为好，可以养脏腑、调精神。

如果过了23时还不能入睡，次日就可能出现头晕脑涨、气短乏力、心悸不安等不适症状，即使白天补觉也不解乏。

3、非睡眠时间管理

一觉醒来不能赖床不起，白天需要保持活跃和兴奋的状态。

如果白天犯困打哈欠，不妨活动活动，以振奋阳气。如果实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，小憩一下。

许多老年人退休后无所事事，日间经常蒙头大睡，不辨晨昏，导致晚上更容易失眠。

其实，年老后不妨活动起来，比如上老年大学，参加集体活动和体育锻炼，如羽毛球、太极拳、八段锦、五禽戏、游泳、慢跑等。

4、生活习惯管理

对于睡眠质量欠佳的人，下午尽量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人兴奋的饮品，且不要抽烟。

晚饭不要吃得过饱或吃难以消化的食物，中医有“胃不和则卧不安”的说法，减轻胃肠负担才会有益于睡眠。

此外，睡前应让身心都逐渐静下来，不要做剧烈的体育运动，不要看令人激动的电视节目，少读内容跌宕起伏的小说。

临睡前避免思考问题，尽可能保证心无杂念，放下一切思想负担。

5、睡眠环境管理

营造良好的睡眠环境也十分重要，如保持居室清洁、安静，不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品。

不戴手表睡觉，尤其不要在休息时把手机放在枕边。尽量在卧室挂上一个厚窗帘，避免光线刺激，确保入睡时不受干扰。

（文章来源于广东省中医药局）

通过今天的分享，我们深入探讨了保持良好睡眠的重要性及其与人体阴阳平衡的关系，同时也为大家提供了一系列实用的助眠小技巧与睡眠管理策略。作为中医师承专长培训领域的专业平台，优路教育中医师承专长培训栏目始终致力于传承和发扬中医养生智慧，为大家的健康生活保驾护航。我们希望每位读者都能从中受益，学会如何科学地管理自己的睡眠，让身体得到充分的休息与恢复。在未来的日子里，优路教育将继续为大家带来更多关于中医养生、健康管理的精彩内容，敬请期待！