医师科普|颈椎保养必知技巧：麦肯基颈椎练习与日常护理

在优路教育执业医师培训栏目，我们不仅专注于医学知识的深入传授与技能培训，更时刻关注每一位学员及广大民众的健康福祉。随着现代生活节奏的加快，颈椎健康问题日益凸显，成为不容忽视的生活挑战。优路教育深知，健康的颈椎是工作与幸福生活的基石。因此，我们特别策划了本期专题，旨在通过科学、实用的颈椎保护方法，助力大家远离颈椎疾病的困扰，享受更加活力充沛的人生。接下来，让我们一同探索那些在日常生活中轻松可行的颈椎保护策略。

一、首先要保持正确坐姿

在使用手机、阅读书籍或是面对电脑时，正确坐姿是，膝盖在桌下弯折形成第一个直角;大腿与后背保持垂直构成第二个直角;手臂和肘关节形成第三个直角。

二、介绍一种常见的训练方法——麦肯基颈椎练习

1. 颈部回缩(Neck Retraction)：

☞坐直或站直，目视前方。

☞缓慢地将头部向后平移，保持下巴水平，不要抬头或低头。

☞保持几秒钟，然后回到起始位置。

☞重复10-15次。

2. 颈部伸展(Neck Extension)：

☞在颈部回缩的基础上，缓慢地将头部向后仰，眼睛看向天花板。

☞保持几秒钟，然后回到起始位置。

☞重复10-15次。

3. 侧弯(Side Gliding)：

☞坐直或站直，目视前方。

☞缓慢地将头部向一侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀。

☞保持几秒钟，然后回到起始位置。

☞重复10-15次，然后换另一侧。

4. 旋转(Rotation)：

☞坐直或站直，目视前方。

☞缓慢地将头部向一侧旋转，尽量让下巴靠近肩膀。

☞保持几秒钟，然后回到起始位置。

☞重复10-15次，然后换另一侧。

三、毛巾牵拉治疗

家庭中也可以使用毛巾牵拉治疗，取一条毛巾套在脖子上并向前拉直，收紧下巴，头部后仰，保持10秒，重复10次。

四、睡觉时枕头的选择

休息时要选择合适的枕头，枕头不宜太高或太软，高度应为一个竖起来的拳头。仰睡时推荐使用8-13厘米的枕头，侧睡时枕头高度应稍低于单肩高度。

（文章来源于北京市中医药管理局）

通过本期优路教育执业医师培训栏目的介绍，相信您已经掌握了多种实用的颈椎保护方法。从保持正确坐姿到进行麦肯基颈椎练习，再到家庭中的毛巾牵拉治疗以及选择合适的枕头，每一步都蕴含着对颈椎健康的细心呵护。优路教育始终致力于将专业的健康知识与实用的生活技巧相结合，为每一位追求健康生活的您提供强有力的支持。愿您在未来的日子里，能够将这些方法融入日常，让颈椎保持灵活与健康，享受更加美好的人生旅程。优路教育执业医师培训栏目将持续关注您的健康需求，为您带来更多专业而贴心的健康指导。