医师科普|如何设定减重目标有效避免反弹？预防“溜溜球效应”

在优路教育执业医师培训栏目中，我们不仅关注医学知识的传播与医疗技能的提升，同样重视健康生活方式的倡导与实践。减重作为改善健康状况、提升生活质量的重要手段，其过程中的挑战与误区同样值得我们深入探讨。很多人在减重后遭遇反弹现象，这一困扰不仅削弱了减重成果，更可能打击肥胖者的信心与决心。在优路教育，我们希望通过科学的方法和专业的指导，帮助大家有效应对减重后的反弹问题，其中，“溜溜球效应”就是一个值得重视的关键点。

溜溜球效应

“溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

此外，当人在减重时，身体会进入一种“节能模式”，即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少，这也导致减重后更容易积累脂肪(简单来说就是脂肪消耗能力弱了)，引起体重反弹。对于大多数减重者来说，某种程度的减重后反弹可能难以避免，但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标，选择适宜的减重方案，有助于预防或减轻减重后反弹。

明确自身的肥胖程度

体质量指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中，BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为正常体重，24≤BMI<28为超重，28≤BMI<32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI<37.5为中度肥胖，37.5≤BMI<50为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。

需要注意的是，BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3～6个月内将体重降低5%～15%并维持，就可以有效地改善健康状况。

而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

选择适合自己的的减重方案

基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。

目前，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。

当然，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹重要的一步。

运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2～3次有氧耐力运动，每次30分钟～1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和副损伤。

小贴士

越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”。那么，您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

（文章来源于河北省卫生健康委员会）

通过优路教育执业医师培训栏目的介绍，我们不难发现，预防与减轻减重后反弹需要多方面的努力与策略。明确自身的肥胖程度、设定合理的减重目标以及选择适合自己的减重方案，都是避免“溜溜球效应”发生的重要途径。在优路教育，我们始终致力于提供科学、专业、个性化的健康管理与减重指导，帮助每一位追求健康生活的朋友走出减重误区，实现持久稳定的减重效果。如果您在减重过程中遇到任何问题或困惑，欢迎随时咨询优路教育的专业团队，让我们携手共创健康美好的未来。